Понедельник, 22.01.2018, 10:03
Приветствую Вас Гость | RSS
Каталог товаров и услуг Владивостока


Категории раздела
Наш опрос
Что будет с украиной?
Что будет с Украиной?
Всего ответов: 507
Статистика
Яндекс цитирования Яндекс.Метрика
Форма входа

Главная » Статьи » Что? Где? Когда? Почём? » Вопрос - ответ

Какие существуют упражнения и комплексы для увеличения объема грудной клетки?

Какие существуют упражнения и комплексы для увеличения объема грудной клетки?



Основные упражниния, используемы для увеличения объема грудной клетки - это:


"Дыхательные" приседания;

Пулловер;

Тяга Рейдера;

Разведение гантелей лежа.

4 этих упражнения можно использовать и по отдельности, но чаще их объединяют в комплексы. Есть несколько вариантов таких комплексов:

Программа Д.Уайдера

Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз (Уайдер Д. Так тренируются звезды. - М.: Уайдер спорт. - 1994, с. 145).

Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным - 4-5. Пауза между сериями - 3-4 минуты (Уайдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105).

Метод Мак-Каллума

Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседание-пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут.

Программа Д.Гримека

Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам.

Программа А.Бочинского

Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе). Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки - «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программа, использование которой приносит весьма ощутимые результаты. В ней также используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.

Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете.

Приседания

И. п. (исходное положение) - стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Пулловер

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений.

Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Пулловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе - 30. Время отдыха между трисетами - не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.

Примечания:

В процессе тренировки не рекомендуется увеличивать число подходов более шести.

Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

Программа может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов или вида спорта, в тренировочный процесс которого она включена.

Основные отличия данной программы от описанных выше состоят в том, что:

работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии натуживания;

количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше;

упражнения выполняются в трисете.

Источники:

"Культура Тела" №7, ноябрь 2000, Дмитрий Бурмистров - культуризм для ''чайников'' займись грудной клеткой.

"Атлетизм", Георгий Тэнно - глава № 34 "Грудь"



При полном или частичном копировании матерала с сайта http://vesvladivostok.ru обязательна активная, не закрытая от индексации поисковыми системами ссылка.



Категория: Вопрос - ответ | Поместил: pressvl (15.02.2011)
Просмотров: 677 | Теги: советы, вопрос-ответ | Рейтинг: 0.0/0
*При копировании материалов с сайта http://vesvladivostok.ru, желательна ссылка на первоисточник.
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход
]

Новые материалы

[Новости игрового мира]
Играйте на сайте игрового клуба Vulkan deluxe в бесплатные игровые автоматы и получайте истинное удовольствие (0)
[Отдых за границей]
Как получить финскую визу? (0)
[Отдых за границей]
Малайзия - страна загадок (0)
[Отдых за границей]
Лос Кабос Мексика (0)
[Отдых за границей]
Куда поехать с детьми (0)
[Отдых за границей]
Капитолий Оклахома-Сити в США (0)
[Отдых за границей]
Исландия (0)
[Отдых за границей]
Ирландия (0)
[Отдых за границей]
Краткое описание (0)
[Отдых за границей]
Древнейший курорт Таиланда Хуа Хин (0)
[Отдых за границей]
Горнолыжный курорт Галтюр – Австрия (0)
[Отдых за границей]
Венеция – город на воде (0)
[Отдых за границей]
Андорра — загадочная маленькая страна (0)
[Новости игрового мира]
Самые простые способы авторизации в online казино для игры на деньги (0)
[Бизнес и финансы]
Эксперты и экспертные мнения (0)
[Отдых в России]
Выбор лучшей сауны для отдыха по каталогу (0)
[Товары для дома]
Уникальные куклы ручной работы (0)
[Бизнес и финансы]
Валютная торговля на Форекс (0)
[Отдых в России]
Места обитания уклейки (0)
[Отдых за границей]
Украинские Дубаи и Ницца (0)
 


Самые читаемые статьи

Совсем не мелкие неприятности (0)
В тылу врага возвращается (0)
Коррекция фигуры. (0)
Как ухаживать за велосипедом? (0)
Лучшие отели России (0)
Mazda 6 2.0 S-VT (0)
Сны про Апсны (0)
ВСЯ ЖИЗНЬ – ИГРА (0)
Самомассаж - это применение массажных приемов на самом себе. Механизм действия самомассажа на организм и влияние его на отдельные системы та (0)
Прохождение Dead Space 2 (2)
Коррекция фигуры. (0)
Nissan AD Van 1.5 (0)
Ухоженные ножки бежали по дорожке… (0)
Где спрятаны «летающие тарелки» Третьего рейха? (0)
Алкаголизм (0)
Citroen C4 Grand Picasso 1.6 THP (0)
Требования к колёсам (0)
Правила нанесения автозагара (0)
Шейка (0)
Завтрак красоты (0)
 

[ Добавить новость ]   

Каталог фирм
АВ

Реклама
Поиск по сайту







Copyright Ржавый © 2018