Суббота, 13.04.2024, 08:42
Приветствую Вас Гость | RSS
Каталог товаров и услуг Владивостока


Автомобильное зеркало с регистратором

Категории раздела
Наш опрос
Что будет с украиной?
Что будет с Украиной?
Всего ответов: 790
Статистика
Яндекс цитирования Яндекс.Метрика
Форма входа

Главная » Статьи » Что? Где? Когда? Почём? » Вопрос - ответ

Какие существуют упражнения и комплексы для увеличения объема грудной клетки?

Какие существуют упражнения и комплексы для увеличения объема грудной клетки?



Основные упражниния, используемы для увеличения объема грудной клетки - это:


"Дыхательные" приседания;

Пулловер;

Тяга Рейдера;

Разведение гантелей лежа.

4 этих упражнения можно использовать и по отдельности, но чаще их объединяют в комплексы. Есть несколько вариантов таких комплексов:

Программа Д.Уайдера

Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз (Уайдер Д. Так тренируются звезды. - М.: Уайдер спорт. - 1994, с. 145).

Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным - 4-5. Пауза между сериями - 3-4 минуты (Уайдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105).

Метод Мак-Каллума

Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседание-пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут.

Программа Д.Гримека

Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам.

Программа А.Бочинского

Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе). Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки - «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программа, использование которой приносит весьма ощутимые результаты. В ней также используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.

Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете.

Приседания

И. п. (исходное положение) - стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох

Пулловер

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений.

Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.

Приседания

И. п. - стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох

Пулловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе - 30. Время отдыха между трисетами - не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.

Примечания:

В процессе тренировки не рекомендуется увеличивать число подходов более шести.

Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

Программа может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов или вида спорта, в тренировочный процесс которого она включена.

Основные отличия данной программы от описанных выше состоят в том, что:

работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии натуживания;

количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше;

упражнения выполняются в трисете.

Источники:

"Культура Тела" №7, ноябрь 2000, Дмитрий Бурмистров - культуризм для ''чайников'' займись грудной клеткой.

"Атлетизм", Георгий Тэнно - глава № 34 "Грудь"



При полном или частичном копировании матерала с сайта http://vesvladivostok.ru обязательна активная, не закрытая от индексации поисковыми системами ссылка.



Категория: Вопрос - ответ | Поместил: pressvl (15.02.2011)
Просмотров: 1878 | Комментарии: 1 | Теги: советы, вопрос-ответ | Рейтинг: 0.0/0
*При копировании материалов с сайта http://vesvladivostok.ru, желательна ссылка на первоисточник.
Всего комментариев: 1
1 nshon724  
Виртуальные развлекательные порталы открывают перед каждым игрокомудивительным мир приключений, захватывающих сценариев, бесконечных побед.  казино Вулкан Удачи 777

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход
]

Новые материалы

[Бизнес и финансы]
Изготовление и реализация флагштоков на заказ в компании «ФЛАГ.РУ» в Москве (0)
[Отдых в России]
Путевка в лечебный санаторий (0)
[Здоровье]
Как делается тайский массаж травяными мешочками (0)
[Строительство и ремонт]
Современные квартиры в новостройках Владивостока (0)
[Отдых в России]
Комфортабельные и вместительные автобусы, микроавтобусы арендуйте в компании BUS STANDART (0)
[Строительство и ремонт]
Заказывайте автоматические выключатели в литом корпусе TD 100Н серии Susol на официальном сайте компании АльфаИнжиниринг (0)
[Советы автомобилистам]
Два варианта получения прав на погрузчик (0)
[Строительство и ремонт]
С компанией «ЛенГаз СПб» в вашем доме будет тепло и комфорт (0)
[Бизнес и финансы]
Как выглядит эталон объявления в Яндекс Директ (0)
[Спортивные новости]
Взрослый мужской велосипед (0)
[Отдых в России]
Покупка горного велосипеда (0)
[Спортивные новости]
Подробная инструкция по выбору качественного велосипеда (0)
[Вредные привычки]
Реабилитационный центр Reban спасёт любого от алкогольной, наркотической и иной зависимости (0)
[Строительство и ремонт]
Раздвижные межкомнатные перегородки (0)
[Советы автомобилистам]
Подбираем газоанализатор DRAGER на сайте drom-service.ru (0)
[Товары для дома]
Что такое печи длительного горения? (0)
[Полезные советы]
Ветеринарная служба МОСВЕТЦЕНТР (0)
[Товары для дома]
Система виртуальной реальности (0)
[Бизнес и финансы]
Аренда мест в московских Торговых Центрах (ТЦ): Какие бизнесы пользуются популярностью (0)
[Здоровье]
Доступные цены и комфортный сервис от стоматологии «Новый Век» (0)
 


Самые читаемые статьи

Где найти биографию футболиста Сергея Семака? (0)
Как правильно выбрать компьютер? (0)
Словарь автомобильных терминов и сокращений (продолжение) (0)
Отдых VIP-уровня в Подмосковье (0)
Иномарки станут дешевле отечественных автомобилей (0)
Основные правила безопасности при дайвинге (0)
Как появился и развивался футбол? (0)
Путешествуем с детьми (0)
Пришельцы воюют между собой? (0)
Какая символика олимпиады? (0)
Камчатка (0)
15 минут фитнеса для занятых (0)
Обрести чувство стиля (0)
DreamFall: Бесконечное путешествие (3)
Ох уж эта талия! (0)
Нступает эра Китайских автомобилей? (3)
Ревизору-почвоведу "Петровский" понравился (4)
Правила нанесения автозагара (0)
Volkswagen Tiguan 2, 0 TDI (0)
Что такое чирлидинг (cheerleading)? (0)
 

[ Добавить новость ]   

Каталог фирм
АВ

Поиск по сайту







Copyright Ржавый © 2024