7 Самых Эффективных Упражнений

Меню сайта

Категории раздела

Дом и семья [2505]

Это интересно [213]

Полезные советы [984]

Что? Где? Когда? Почём? [394]

Спорт [2171]

Отдых и туризм [5527]

Автомобили [17171]

Аномальные явления [678]

Образование [1271]

Мифы и реальность [2057]

Садоводство [258]

Искусство и культура [3704]

Политика [8222]

Бизнес [7057]

Здоровье [1725]

Оружие [385]

Компьютеры [108]

Видеоигры [736]

Экология [390]

Статистика

Форма входа

Старая форма входа

Главная » Статьи » Полезные советы

7 Самых Эффективных Упражнений

Эксперты говорят, что нет никакого волшебства в упражнениях: Сколько вкладываете, Столько и получаете. Это не означает, что вы должны выкладываться по многу часов каждый день. Это только означает, что вы должны работать правильно.

1. Ходьба.
2. Интервал занятий.
3. Приседания.
4. Выпады.
5. Отжимания.
6. Качание Пресса.
7. Наклоны.

Ещё эксперты соглашаются с тем, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие - предназначаются ли они для многих групп мышц, подходят ли они для широкого круга людей с разным уровнем подготовки или помогают вам сжигать калории более эффективно. Так какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем экспертам тренировок и собирали список их ответов.

1. Ходьба.

Любая программа упражнений должна включать нагрузку сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет сердце и сжигает калории. И ходьба - это то, что вы можете делать где угодно, когда угодно и без специального оборудования (кроме хорошей пары обуви).

Это касается не только для новичков: Даже очень приличную хорошую разминку можно получить от ходьбы. "Выполнение оживленной прогулки может сжечь до 500 калорий в час, " - говорит Роберт Готлин, директор ортопедического и спортивного восстановления в Beth Israel Medical Center в Нью-Йорке. Так как требуется 3 500 калорий, чтобы сбросить фунт веса, вы могли бы сбросить этот фунт в течение каждых семи часов хотьбы, если вы не делали ничего иного.

Всё же не начинайте с нуля сразу по часу ходьбы. Ричард Коттон, представитель американского Совета по Физкультуре, говорит, что новички должны начинать с 5-0 минутной ходьбы, постепенно увеличивая время до 30 минут за раз.

"Не добавляйте больше чем пять минут за раз, " - говорит он. Другой совет: лучше удлинить ваши прогулки перед повышением вашей скорости ходьбы или ходьбе с нагрузкой.

2. Интервал занятий.

Новичок ли вы или ветеран физических упражнений, спортивная ходьба или аэробика, увеличение времени занятий тренировок вашей сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень подготовки и поможет вам похудеть.

"Изменение вашего темпа во время вашей тренировки стимулирует аэробную систему, " - говорит Коттон. "Чем больше вы двигаетесь на большой скорости, тем больше калорий вы должны сжечь." Способ сделать это состоит в том, чтобы заниматься в интенсивном темпе в течение минуты или двух, затем снизить темп на 2-10 минут (в зависимости от того, какой длины будет ваша полная разминка, и сколько времени вам нужно на восстановление). И продолжайте делать так в течение всей тренировки.

3. Приседания.

Силовая тренировка это важно, говорят эксперты. "Чем большую мышечную нагрузку вы даете, " - говорит Коттон, - "тем больше вероятность того, что вы избавитесь от большего количества калорий." И наши эксперты одобрили выполнение силовых упражнений, которые предназначены для многих групп мышц. Приседания, которые работают четырёхглавыми и ягодичными мышцами бедер, а также с подколенными сухожилиями, являются превосходным для этого примером.

"Они дают вам лучший комплекс упражнений для спины, потому что они сразу используют большинство групп мышц, " - говорит тренер в Oldsmar Дэвид Петерсен.

Правильность выполнения является ключевой, тем не менее, предупреждает Петерсен. "Что делает упражнение функциональным - это то, как вы выполняете упражнение, " говорит он. "Если у вас плохая техника, упражнение почти не работает."

Для начала поставьте ноги на ширину плеч. Сгибайте колени и приседайте, - говорит Коттон: "колено должны оставаться над лодыжками в максимально возможной степени."

"Вспомните, как вы садитесь на стул, но как-будто стула там нет, " - предлагает Готлин. Физиотерапевт Адам Руфа, Нью-Йорк, говорит, что упражнение с реальным стулом может помочь.

"Сначала попробуйте приседать и вставать с реальным стулом, " - говорит он. Как только вы справились с этим, пробуйте вытащить из-под себя стул и затем вернуть его на место. После чего сделайте то же самое движение только без стула. Готлин встречает много пациентов с болью в колене, и говорит, что слабость четырёхглавых мышц бедра - основная тому причина. Если вы чувствуете, что боль, когда спускаетесь по лестнице, - говорит он, тренировка ваших четырёхглавых мышц приседаниями, может очень хорошо помочь.

4. Выпады.

Как и приседания, при выпадах вперед работают все главные мускулы нижней половины организма. "Выпад - отличное упражнение, потому что это подражает жизни, это подражает ходьбе, только слегка преувеличено, " - говорит тренер Петерсен. Выпады немного более продвинутое упражнение чем, приседание, говорит Коттон, - которое также помогает улучшать ваш баланс.

Вот - как делать их правильно: Сделайте большой шаг вперед, держа ваш позвоночник в вертикальном положении. Согните ваше переднее колено приблизительно на 90 градусов, сосредотачиваясь на том, чтобы держать вес на пальцах задней ноги и опускать колено вашей задней ноги к полу.

Петерсен предлагает, чтобы вы представили, что сидите на вашей задней ноге.

Чтобы сделать еще более функциональный выпад, - говорит Руфа, - пробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в сторону.

"Жизнь не линейна, она разносторонняя, " - говорит Руфа. И эти более полезные упражнения лучше подготовит вас к различным ситуациям в течение дня.

5. Отжимания.

Если сделаны правильно, отжимания могут усилить мышцы груди, плечей, трицепсов и даже основные мышцы спины, все сразу.

"Я очень советую делать эти упражнения, " - говорит Петерсен. "В любое время ваш мышцы спины и таза находятся в подвешенном состоянии, и они должны быть всегда готовы, чтобы выровнять ваше тело при необходимости."

Отжимания можно делать при любом уровне подготовки, - говорит Коттон: "Совсем новички могут начать упражнения, упираясь во что-нибудь на высоте 1 метра. Затем высоту упора нужно снижать, переходя на стул, кресло, затем на отжимание с коленями на полу, и, наконец, на просто полу на пальцах ног.

"Вот - как сделать отжимания правильно: В положении лицом вниз поместите ваши руки немного шире чем ширина плеча. Опустите пальцы ноги или колени на пол, и пробуйте создать ровную линию, от плеч до коленей или ног. Держите ягодичные мышцы в напряжении. Тогда опустите ваше тело, сгибанием локтей, держа ваше туловище ровно. Есть всегда способы сделать это тяжелее, - говорит Руфа. Как только вы войдете в форму, пробуйте то, что он называет отжимания с "T-стабилизацией": Примите положение для отжиманий, затем сделайте отжимания на одной руке, подняв другую в сторону, сохраняя баланс и не вращая ваши бедра.

6. Качание Пресса.

Кто не хочет иметь плоский живот? Эксперты говорят, что когда всё сделано правильно, упражнения с качанием пресса (с различными вариациями) - хороший выбор, чтобы получить желаемое. Для стандартного качания пресса, - говорит тренер Коттон, - лягте на спину на пол и кончиками пальцев, поддерживайте голову. Начинайте поднимать вашу голову (слегка поддерживая пальцами) и плечи от пола. Старайтесь не тянуть вашу шею впереди остальной части тела, высовывая подбородок; не задерживайте ваше дыхание, и держите локти вне видимости, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Со своей стороны, Петерсен советует его клиентам делать качание пресса на полу с согнутыми коленями. Он говорит, что держа ноги на полу, много людей имеют тенденцию выгибать заднюю часть и нагружать сгибающие мышцы бедра.

" Качание пресса можетт быть превосходным упражнением, но если оно не выполняется правильно, с обратным выгибанием, оно могут фактически ослабить брюшные мышцы, " - говорит Петерсен. Чтобы поработать мышцами на сторонах вашей талии, - говорит Коттон, - Выполняйте правильно упражнение и вращайте позвоночник в сторону, как только оторвете плечи от пола.

"Вращайте прежде, чем дойдете до верхней точки, " - говорит он. "Действительно важно, чтобы вращение происходило раньше, только тогда боковые мышцы будут работать как вам надо"

Но имеет в виду, что вы не получите плоский живот с одним лишь качанием пресса, - говорит Коттон. Сжигание жира живота требует известной формулы: израсходования большего количества калорий, чем их потребления. "В качании пресса работают брюшные мышцы; не думайте, что это то упражнение, которое сжигает жир на животе, " - говорит он. "Это - самый большой миф в физических упражнениях."

7. Наклоны.

Разговор пойдет о мышцах спины: В этом упражнении работают все главные мышцы верхней части спины и бицепсы.

Вот - как сделать это правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, затем согните колени и прогнитесь вперед на бедрах. Подайте ваш таз немного вперед, напрягая брюшные мышцы, и выпрямите ваш позвоночник, чтобы добавить устойчивости. Держите гири или гантели руками на ширине. Согните ваши локти, и разведите обе руки посторонам вашего тела. Задержитесь в этом положении, затем медленно опустите руки к исходному положению. (Новички должны выполнить движение без дополнительной нагрузки.)

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. Но вопрос не в том, какое упражнение вы выполняете, - говорит Петерсен, - вопрос в том, работает ли упражнение так, как хорошо вы его выполняете.

"Сделанные с хорошей техникой, все упражнения делают то, что они должны сделать, " - продолжает Петерсен. Неприятность состоит в том, что плохая техника может испортить целую тренировку, смещая акцент или даже напряжение мышц не там, где было намечено. Это может повредить, а не помочь вам. Поэтому, если вы - новичок, хорошей идеей будет получить совет, чтобы убедиться, что ваша техника безопасна и правильна.

Источник: webmd.com

При полном или частичном копировании матерала с сайта http://vesvladivostok.ru обязательна активная, не закрытая от индексации поисковыми системами ссылка.

Категория: Полезные советы | Поместил: pressvl (19.02.2011)

Просмотров: 2211 | Теги: здоровье, красота, полезные советы | Рейтинг: 0.0/0

*При копировании материалов с сайта http://vesvladivostok.ru, желательна ссылка на первоисточник.

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Новые материалы

[Советы для женщин]
Лечение рака груди в Германии (0)
[Советы автомобилистам]
Что такое транспондер и какие они бывают. (0)
[Строительство и ремонт]
Разновидности и характеристики ламината (0)
[Советы автомобилистам]
Покупайте летние шины и литые диски в Санкт-Петербурге в гипермаркетах «Колесо» и на официальном сайте интернет-магазина (0)
[Полезные советы]
Частые поломки электроплит: причины и способы решения (0)
[Вредные привычки]
Преимущества Торпедо вшивания в клинике Детокс в городе Москве (0)
[Строительство и ремонт]
Преимущества выбора и покупки чердачной лестницы на сайте интернет-магазина ru-complect.ru (0)
[Полезные советы]
Накрутка лайков Вконтакте от сайта VIEWS.SU (0)
[Полезные советы]
Где заказывают накрутку подписчиков во "ВКонтакте"? (0)
[Строительство и ремонт]
Основные требования, выдвигаемые для пожарных водопроводов (0)
[Полезные советы]
Как быстро стать популярным на платформе Likee (0)
[Бизнес и финансы]
Средства виртуализации рабочих мест vdi от лучшего решения Termidesk (0)
[Компьютерная безопасность]
Русская ОС Astra Linux 1.8 развивается и крепнет (0)
[Строительство и ремонт]
Преимущества дома из клееного бруса (0)
[Отдых в России]
Для незабываемой встречи с проституткой в Москве посетите сайт moskva-kiski.com (0)
[Полезные советы]
Как выбрать адвоката для помощи в суде: особенности и важные нюансы (0)
[Здоровье]
Для излечения варикозного расширения вен в Москве обращайтесь в Центр флебологии (0)
[Строительство и ремонт]
Покупайте нерудные материалы в компании ТК АЛГОРИТМ на её официальном сайте algnm.ru (0)
[Отдых в России]
Чем интересно Еврейское кладбище в Санкт-Петербурге (0)
[Товары для дома]
Ультрасовременные ванные (0)

Самые читаемые статьи

Как на АЗС заправиться до полного бака? (1)
История с Wikileaks стала сюжетом для новой видеоигры (0)
Натуральные маски для всех типов волос (0)
НЛО. Что там внутри? (0)
Toyota Camry 2.4 16v VVT-i (0)
Шейка (0)
Телеловушка (0)
Toyota Avensis 1.8 16v VVT-i (2007 г.в.) (0)
Где найти биографию футболиста Сергея Семака? (0)
Что такое пилатес? (0)
Пчёлы-лекари (0)
Что такое "Футбольная война"? (0)
Статьи по детскому оздоровительному отдыху в бюджете должны быть защищены (0)
Ford Edge 3.5 (0)
Инфекционные заболевания в экзотических странах (0)
Ваше здоровье зависит от вас самих. Почти все заболевания находятся на полевом (тонком) уровне биоэнергострукту-ры человека. Все причины наш (0)
Где можно узнать правила игры на русском бильярде? (0)
История туризма и экскурсионной деятельности в России (0)
Родина золотой Хохломы (0)
НЛО - это энергетические сгустки? (1)

[ Добавить новость ]

Каталог фирм

Поиск по сайту