Воскресенье, 20.08.2017, 23:33
Приветствую Вас Гость | RSS
Каталог товаров и услуг Владивостока


Категории раздела
Наш опрос
Что будет с украиной?
Что будет с Украиной?
Всего ответов: 468
Статистика
Яндекс цитирования Яндекс.Метрика
Форма входа

Главная » Статьи » Что? Где? Когда? Почём? » Вопрос - ответ

Как накачать мышцы дома?

Как накачать мышцы дома?



Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.


Теленок конечно не понадобится, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела, что поможет более равномерно распределить нагрузку. Работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.



Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Советуется делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который человек способен равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так только повысится эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опустится и плавно, с выдохом, без задержек выжать свой и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет, а это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Источники:

hardgainer.ru - Бодибилдинг и фитнес для любителей

otvet.mail.ru - Ответы@mail.ru

forum.netall.ru - Информационный портал Зеленограда



При полном или частичном копировании матерала с сайта http://vesvladivostok.ru обязательна активная, не закрытая от индексации поисковыми системами ссылка.



Категория: Вопрос - ответ | Поместил: pressvl (15.02.2011)
Просмотров: 703 | Теги: советы, вопрос-ответ | Рейтинг: 0.0/0
*При копировании материалов с сайта http://vesvladivostok.ru, желательна ссылка на первоисточник.
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход
]

Новые материалы

[Автоновости]
Последние тенденции в разработке аккумуляторов на авто (0)
[Товары для дома]
Виды кухонных моек и их особенности (0)
[Строительство и ремонт]
Строим дом своими руками (0)
[Строительство и ремонт]
Способы утепления старых деревянных окон своими руками (0)
[Строительство и ремонт]
Сверление пластиковых окон - как не испортить конструкцию? (0)
[Бизнес и финансы]
Станки деревообрабатывающие «Могилевлифтмаш» – практичность и надежность (0)
[Бизнес и финансы]
Стабильный доход на бирже Форекс (0)
[Бизнес и финансы]
Преимущества оборудования пилорамы «Кедр» (0)
[Бизнес и финансы]
О чем говорят американские бизнесмены (0)
[Бизнес и финансы]
Есть ли работа для инвалидов в интернете? (0)
[Бизнес и финансы]
МЛМ не работает?! (0)
[Бизнес и финансы]
Инвестиции в недвижимость — куда вложить деньги (0)
[Полезные советы]
Как можно убрать грибок на окнах (0)
[Отдых за границей]
Центральная Азия (0)
[Отдых за границей]
Отдых на Кавказе в Армении (0)
[Отдых за границей]
Казахстан - страна с богатой историей (0)
[Отдых за границей]
Отдыхаем в Закавказье (0)
[Отдых за границей]
Грузия (0)
[Новости игрового мира]
Как использовать и установить моды для World of Warcraft (0)
[Новости игрового мира]
Браузерная ролевая онлайн стратегия Войны Империй (0)
 


Самые читаемые статьи

Летний сезон в Иркутской области начался позитивно (0)
Любить футбол, как мужчина (0)
Toyota Avensis 1.8 16v VVT-i (2007 г.в.) (0)
ЛЕТНЯЯ ДИЕТА (0)
Словарь автомобильных терминов и сокращений (продолжение) (0)
Для Assassin's Creed II готовятся два DLC (0)
Volkswagen Polo 1.4 (0)
Задержка или отмена рейса, изменение времени прилёта или вылета, аэропорта назначения или прибытия (0)
Весенние маски для лица (0)
Укачивание и как с ним бороться (0)
Анализ эффектов НЛО (0)
Фабрика летающих тарелок в Антарктике (0)
Диета для мужчин: научный метод (0)
Северный полюс (0)
Mitsubishi Outlander 3.0i (3)
Лямбда зонд (0)
Какова биография Яны Клочковой? (0)
Весенние маски для лица (0)
Ford Edge 3.5 (0)
7 Самых Эффективных Упражнений (0)
 

[ Добавить новость ]   

Каталог фирм
АВ

Реклама
Поиск по сайту







Copyright Ржавый © 2017