Среда, 28.06.2017, 03:29
Приветствую Вас Гость | RSS
Каталог товаров и услуг Владивостока


Категории раздела
Наш опрос
Что будет с украиной?
Что будет с Украиной?
Всего ответов: 459
Статистика
Яндекс цитирования Яндекс.Метрика
Форма входа

Главная » Статьи » Что? Где? Когда? Почём? » Вопрос - ответ

Как накачать мышцы дома?

Как накачать мышцы дома?



Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.


Теленок конечно не понадобится, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела, что поможет более равномерно распределить нагрузку. Работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.



Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Советуется делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который человек способен равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так только повысится эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опустится и плавно, с выдохом, без задержек выжать свой и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет, а это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Источники:

hardgainer.ru - Бодибилдинг и фитнес для любителей

otvet.mail.ru - Ответы@mail.ru

forum.netall.ru - Информационный портал Зеленограда



При полном или частичном копировании матерала с сайта http://vesvladivostok.ru обязательна активная, не закрытая от индексации поисковыми системами ссылка.



Категория: Вопрос - ответ | Поместил: pressvl (15.02.2011)
Просмотров: 677 | Теги: Советы, Вопрос-ответ | Рейтинг: 0.0/0
*При копировании материалов с сайта http://vesvladivostok.ru, желательна ссылка на первоисточник.
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход
]

Новые материалы

[Бизнес и финансы]
Тренинги для руководителей коллективов (0)
[Полезные советы]
Аниматоры на детский праздник (0)
[Кулинарные рецепты]
Мясопродукты Ремит (0)
[Полезные советы]
На что нужно обращать внимание при эксплуатации водоносных скважин и автономной канализации (0)
[Бизнес и финансы]
Офис-менеджер и секретарь… В чем разница? (0)
[Бизнес и финансы]
МЛМ как бизнес (0)
[Бизнес и финансы]
В помощь трейдеру - видеосеминары Форекс (0)
[Отдых за границей]
Эль Кампелло – золотистые пляжи рыбацкого поселка (0)
[Отдых за границей]
Штат Веракрус – пристанище каменных ольмеков (0)
[Отдых за границей]
Торревьеха – курорт, появившийся в мгновение ока (0)
[Отдых за границей]
Тлакепаке – деревня горшечников в мегаполисе (0)
[Отдых за границей]
Сьюдад-Кесада – эфемерная мечта в роскоши фантазий (0)
[Отдых за границей]
Сан-Себастьян – фешенебельный курорт северо-востока Испании (0)
[Отдых за границей]
Сан Теодоро – белоснежные пляжи прекрасной Сардинии (0)
[Отдых за границей]
Прогулки по Сиене по Виа ди Банки ди Сопра к Сан-Доменико (0)
[Отдых за границей]
Пещера Семь спящих (0)
[Отдых за границей]
Пантанал, Бразилия (0)
[Отдых за границей]
Отпуск в Валенсии – идеальный отдых для всей семьи (0)
[Отдых за границей]
Мичоакан – штат, хранящий экологию и традиции Мексики (0)
[Отдых за границей]
Лечебные курорты Валенсии – лучшие СПА страны (0)
 


Самые читаемые статьи

Спокойной ночи, малыши и родители! (0)
Сколько стоит снять коттедж? (0)
BMW 530d (0)
Как на АЗС заправиться до полного бака? (1)
Кавказ (0)
Диета на 4 дня (0)
Уход за шинами (0)
Диета для красивой кожи (0)
ПЯТЬ КИЛО ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ - КАК РУКОЙ СНЯЛО! (0)
Чем кормить выпускника? (3)
Mazda 6 2.0 S-VT (0)
Где можно найти принцип работы коробки переключения передач(КП, КПП, МКПП)? (0)
ЯЗВА (0)
Анализ эффектов НЛО (0)
Чем опасно увлечение видеоиграми? (0)
Ford Focus Wagon 2.0 16V (0)
Toyota Vitz 1.0 (0)
Стильный пол (0)
Audi A6 2.4 5V (0)
Что такое спортивное ориентирование? (0)
 

[ Добавить новость ]   

Каталог фирм
АВ

Реклама
Поиск по сайту







Copyright Ржавый © 2017