Суббота, 21.10.2017, 00:08
Приветствую Вас Гость | RSS
Каталог товаров и услуг Владивостока


Категории раздела
Наш опрос
Что будет с украиной?
Что будет с Украиной?
Всего ответов: 479
Статистика
Яндекс цитирования Яндекс.Метрика
Форма входа

Главная » Статьи » Что? Где? Когда? Почём? » Вопрос - ответ

Как накачать мышцы дома?

Как накачать мышцы дома?



Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.


Теленок конечно не понадобится, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела, что поможет более равномерно распределить нагрузку. Работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.



Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Советуется делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который человек способен равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так только повысится эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опустится и плавно, с выдохом, без задержек выжать свой и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет, а это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Источники:

hardgainer.ru - Бодибилдинг и фитнес для любителей

otvet.mail.ru - Ответы@mail.ru

forum.netall.ru - Информационный портал Зеленограда



При полном или частичном копировании матерала с сайта http://vesvladivostok.ru обязательна активная, не закрытая от индексации поисковыми системами ссылка.



Категория: Вопрос - ответ | Поместил: pressvl (15.02.2011)
Просмотров: 736 | Теги: советы, вопрос-ответ | Рейтинг: 0.0/0
*При копировании материалов с сайта http://vesvladivostok.ru, желательна ссылка на первоисточник.
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход
]

Новые материалы

[Товары для дома]
Оригинальные фоторамки украсят ваши фотографии (0)
[Бизнес и финансы]
Сертификация ISO 9001 (0)
[Строительство и ремонт]
Репродукции картин для оформления интерьера (0)
[Бизнес и финансы]
Для чего необходима процедура оценки бизнеса (0)
[Строительство и ремонт]
Выгодное приобретение запчастей и комплектующих к котлам Viessmann в городе Санкт-Петербурге на сайте интернет-магазина remont-kotla24.ru (0)
[Бизнес и финансы]
Временная регистрация иностранных граждан (0)
[Советы автомобилистам]
Покупка б/у авто: трезвый расчет или лотерея? (0)
[Бизнес-новости]
Фулфилмент в России — лучшие условия у Шиптор (0)
[Полезные советы]
eBay на русском — покупайте без преград (0)
[Бизнес и финансы]
Особенности организации грузоперевозки железнодорожным транспортом (0)
[Мода и стиль]
Где купить мужские кроссовки по скидке (0)
[Советы автомобилистам]
Автосервис Ниссан - ремонт на выгодных условиях (0)
[Новости игрового мира]
Игровые автоматы онлайн казино: анализ ключевых показателей (0)
[Советы автомобилистам]
Почему автолюбителям стоит посетить автопортал auto.fm (0)
[Полезные советы]
Сервис ГдеЦена (0)
[Полезные советы]
Отзывы в интернете – полезная подсказка при совершении онлайн-шопинга (0)
[Строительство и ремонт]
Решаем проблему очистки стоков за городом (0)
[Мода и стиль]
Дорожные сумки, портмоне и кошельки (0)
[Товары для дома]
Формы для приготовления сладостей (0)
[Товары для дома]
Ураган звука (0)
 


Самые читаемые статьи

Учимся летать (4)
СИЗО напротив стадиона – подарок властей Екатеринбурга? (0)
Замена шин (1)
Основные тенденции мужской моды (0)
Анализ эффектов НЛО (0)
Какой автомобиль называется Комбат Т-98? (1)
Skoda Roomster 1.6 16V (0)
Что такое каякинг? (0)
Комплекс упражнений: (0)
Какие есть виды велосипедов? (0)
Из Петербурга в Орск через Париж на автомобиле (1)
Mitsubishi Outlander 3.0i (3)
ТАЙНАЯ КРАСОТА КЛЕОПАТРЫ (1)
15 минут фитнеса для занятых (0)
Skoda Superb 1.8 T (0)
Ребенок и солнце - опасно? (0)
Chevrolet Niva (2123) 1.7 (0)
Где можно узнать правила игры на русском бильярде? (0)
Nissan Qashqai 1.6 (0)
Родина золотой Хохломы (0)
 

[ Добавить новость ]   

Каталог фирм
АВ

Реклама
Поиск по сайту







Copyright Ржавый © 2017