Фитнес и упражнения: гиперэкстензия

Это упражнение необходимо тем, кто мечтает о плоском животе и активно работает над мышцами пресса, прокачивая их скручиваниями. Выполнение гипер экстензии позволяет укрепить мышцы поясницы, что заставляет их подтягивать живот сзади, делая его более плоским, а талию - выраженной.

Какие мышцы работают?

В движении участвуют мышцы спины (широчайшая, ромбовидная, длиннейшая), плеч (дельтовидная), поясницы (квадратная и подвздошно-поясничная), живота (поперечная), ягодиц, передней и задней поверхности бедра (квадрицепс и бицепс бедра) и икр. Перечисленные мышцы поясницы являются антагонистами мышц пресса: когда мышцы пресса сокращаются, мышцы поясницы растягиваются, и наоборот. Если вы регулярно качаете пресс, то мышцы живота сокращаются и становятся слишком надутыми; будучи перекачанными, они могут даже заставлять вас округлять спину. Чтобы живот был плоским, их надо растягивать. Этот эффект и достигается выполнением обратного скручиванию упражнения - гиперэкстензии.

Базовая техника

Гиперэкстензия - это, по сути, подъем корпуса снизу вверх из положения лежа на животе.

В идеале положение должно быть таким, чтобы таз и ноги находились на одном уровне (или ноги ниже), а плечи можно было опустить до уровня ног (или ниже). В тренажерном зале для этого есть специальная скамья: ноги фиксируются, а верхняя часть корпуса находится на весу. Дома такую скамью обычно не держат, поэтому рекомендуется выполнять упрощенный вариант упражнения - на полу. Итак, лежа на животе, положите руки за голову, локти разведите в стороны и на выдохе поднимите корпус, прогибаясь в спине и напрягая ноги. На вдохе плавно опуститесь. Работают только мышцы спины, голову запрокидывать назад не надо.

Если вы хотите добиться максимального эффекта от выполнения упражнения, чередуйте скручивания на пресс и гиперэкстензию, то есть делайте один подход на пресс и сразу подход на поясницу. Это упражнение так же рекомендуется для инвалидов и тех кто проходит период реабилитации после тяжелой травмы. Даже если вам еще приходится пользоваться сантехникой для инвалидов, можно уже начинать делать это укрепляющее мышцы живота упражнение, но не более чем рекомендует лечащий врач.

Основные ошибки

Поднятые плечи или низко опущенная голова мешают правильно выгибать корпус, что снижает эффективность упражнения: целевые мышцы не работают. Подъем и возвращение в исходное положение рывками могут стать причиной травмы. Свободное дыхание. Перед выгибанием необходимо сделать вдох, задержать дыхание, выполнить прогиб, а уже после возвращения в исходное положение выдохнуть.

Варианты выполнения для новичков

Следуйте базовой технике.

для опытных

Чтобы увеличить прогиб и нагрузку на мышцы поясницы, дополнительно можно поднимать прямые или почти прямые ноги так, чтобы колени отрывались от пола.

Сместить акцент

Сделать это можно следующим образом:

Поднимая корпус, разведите руки в стороны и максимально отведите их назад. В руках можно держать гантели - это усилит нагрузку на верхнюю часть спины.

Поднимая корпус, разверните его вбок так, чтобы один локоть был направлен в пол, а другой - в потолок. Сохраняйте прогиб в пояснице и тяните плечи назад, это добавит нагрузку на косые мышцы живота.

Выполняйте упражнение, лежа на фитболе: неустойчивая опора даст дополнительную нагрузку на глубокие мышцы живота и поясницы.